آیا ارتباطی میان افسردگی صبحگاهی و ریتم شبانه روزی بدن وجود دارد؟
افسردگی صبحگاهی چیست؟
تغییرات خلقی روزانه که با عنوان افسردگی صبحگاهی شناخته می‌شود، یکی از نشانه‌های افسردگی است. در این حالت شما در هنگام صبح احساسات ناخوشایندی(مثل غمگینی و رخوت) دارید و هر چه زمان می‌گذرد و به غروب نزدیک می‌شوید، حالتان بهتر می‌شود. این تغییرات خلقی ممکن است به واسطه بهم ریختگی در ریتم شبانه روزی بدن شما اتفاق بیفتد. این نشانه عمدتا در یکی از انواع افسردگی با عنوان افسردگی مالیخولیایی دیده می‌شود. تغییرات سبک زندگی یا رفتاری می‌تواند به شما در کنار آمدن با افسردگی صبحگاهی کمک کند. درمان‌های دیگری(مثل نور درمانی) هم در این مورد بکار می‌رود. در ادامه با ما همراه باشید تا این موضوع را بررسی کنیم.
علائم افسردگی صبحگاهی چیست؟
عموما افراد افسرده‌ای که دچار تغییرات خلقی روزانه هستند، گزارش می‌کنند که در هنگام صبح احساسات بدی(مثل غمگینی، ناامیدی و بی‌انگیزگی) را تجربه می‌کنند و هرچه زمان می‌گذرد، از میزان این احساسات کاسته می‌شود و حال بهتری پیدا می‌کنند. این احساسان ناخوشایند به روش‌های مختلفی بروز می‌یابد:
- خواب بیشتر از حد معمول، که به پرخوابی مشهور است
- مشکل در بیدار شدن یا برخواستن از بستر
- رخوت و فقدان انگیزه، که شروع یا تکمیل کارهای روزانه را با مشکل مواجه می‌کند؛ کارهایی مثل درست کردن و خوردن صبحانه، دوش گرفتن، مسواک زدن، لباس پوشیدن و …
- دشواری در تمرکز، احساس می‌کنند هشیاری کامل ندارند
- احساس ناکامی و تحریک‌پذیری
- فقدان انگیزه برای پرداختن به کارهای روزانه حتی وقتی انجام آن کارها لذت بخش باشند
دلایل ایجاد افسردگی صبحگاهی چیست؟
علت تغییرات خلقی روزانه هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما به نظر می‌رسد این موضوع به ریتم شبانه‌روزی بدن افراد مربوط باشد. ریتم شبانه روزی بدن یا همان ریتم سیرکادین، الگوی طبیعی بدن برای خواب و بیداری، دمای بدن، فشار خون و ترشح هورمون‌هاست که در بدن طبق یک ریتم طبیعی در یک دوره 24 ساعته تغییر می‌یابد.
درک این موضوع که چطور اختلال در این ریتم‌های طبیعی می‌تواند مشکلاتی از جنس افسردگی ایجاد کند، دشوار نیست. حتی ممکن است افرادی که دچار افسردگی نیستند، مشکلاتی را در خوابیدن تجربه کنند که به خاطر تغییرات در ریتم شبانه روزی بدن اتفاق افتاده است. در واقع در افراد آسیب پذیر، خصوصا آنهایی که به افسردگی مبتلا هستند، هر نوع اختلال در ساعت درونی، الگوی خواب و نشانه‌های نور و تاریکی بیرونی(مثل طلوع و غروب خورشید) می‌تواند تغییرات خلقی و ناپایداری احساسی ایجاد کند. حتی ناهماهنگی‌های خودخواسته در الگوی خواب(خوابیدن و بیدار شدن در زمانهای متفاوت) می‌تواند بر خلق شما تاثیر بگذارد. خوشبختانه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغییرات آگاهانه در جهت تثبیت جنبه‌های مختلف ریتم شبانه روزی مثل خواب و بیداری، زمان ورزش، زمان صرف وعده های غذایی و نیز زمان مصرف داروها می‌تواند به کاهش تغییرات خلقی کمک کند.
درمان افسردگی صبحگاهی چیست؟
هنوز معلوم نیست که افسردگی باعث اختلال در ریتم‌های شبانه روزی می‌شود یا برعکس، اختلال در ریتم‌های شبانه روی به ایجاد افسردگی می‌انجامد. با اینحال در ادامه تغییرات کوچکی پیشنهاد شده است که می‌توانند به شما در تثبیت ریتم شبانه روزی بدن و کاهش اثرات ناخوشایند آن کمک کند:
- هر شب در ساعت مشخصی به بستر بروید و صبح هم در زمان همیشگی بیدار شوید
- از چرت زدن در طول روز بپرهیزید و اگر چاره ای ندارید، زمان آن را خیلی کوتاه کنید
- اتاق خوابتان را به محل مناسبی برای خوابیدن تبدیل کنید: آن را ساکت، سرد و تاریک کنید
- هیچ کار دیگری جز خوابیدن و معاشقه در اتاق خوابتان انجام ندهید. مغز شما محل خواب را با کارهایی که در آن انجام می دهید مرتبط می‌کند؛ پس اگر به تماشای تلوزیون یا انجام بازی بپردازید، زمان خوابیدن را در مغزتان به تعویق انداخته‌اید
- از مصرف الکل و قهوه در زمانهای نزدیک به خوابیدن خودداری کنید. هر دوی اینها به خوابیدن و کیفیت خواب شما صدمه می‌زنند. این مورد برای سیگار هم صدق می‌کند. اگر افسرده هستید بدانید که سیگار کشیدن خلق شما را بهم می‌ریزد. پس از مصرف آن خودداری کنید
- فعالیت منظم برای تنظیم خلق و خواب مناسب اهمیت بسیاری دارد، اما زمان نکته کلیدی است: حداقل چهار ساعت قبل از اینکه بخوابید، به کار روزانه خود پایان دهید
- تمام وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و موبایل را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور این وسایل ممکن است مغز را فریب دهد که انگار روز است و این مساله خوابیدن و ادامه خواب را با دشواری مواجه می‌کند
در این مورد ممکن است نوردرمانی مناسب باشد. در این روش درمانی، طیف وسیعی از نور را مستقیما به چشم فرد وارد می‌کنند. شخص بیمار در این روش، یا در یک جعبه نور قرار می‌گیرد یا کلاهی را می‌پوشد که یک هد برآمده دارد و نور را مستقیما به چشم فرد وارد می‌کند. این نورهای مصنوعی، عمل نور طبیعی بیرون را تقلید می‌کنند و ممکن است مواد شیمیایی مغز را که با خلق مرتبط هستند، تحت تاثیر قرار دهد. نوردرمانی برای طیف گسترده ای از مشکلات پزشکی، شامل اختلالات دوقطبی، مشکلات خواب مثل بی‌خوابی، اختلال اسکیزوفرنی و سدروم پیش‌قاعدگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
داروهای خاصی که برای درمان افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرند، ممکن است تغییرات خلقی روزانه را نیز کاهش دهند. بازدارنده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین گزینه اصلی است. این گروه از داروها، جلوی بازجذب دو انتقال دهنده عصبی به نام سورتونین و نوراپی نفرین را می‌گیرند و به این ترتیب میزان بیشتری از این دو در مغز باقی می‌ماند.
هرچند دارو درمانی و روان درمانی از گزینه‌های اصلی درمان افسردگی اعم از نوع روزانه آن هستند، اما برای رسیدن به اثرات درمانی، حداقل 6 ماه زمان لازم است. امروزه دستگاه‌های نوینی برای درمان افسردگی بکار می‌رود که این زمان را به چند جلسه کاهش داده‌اند. همچنین در این روش‌های جدید، از اثرات جانبی داروها خبری نیست. یکی از این درمان‌های نوین TMS است که مدتهاست در مرکز آتیه درخشان ذهن بکار گرفته می‌شود.